הכנת הגוף לרכיבה

איתי שינני - מאמן כושר ורוכב.

רוכבים רבים מתחילים לרכוב כאשר גופם לא מוכן לפעולה ממושכת המצריכה סיבולת שריר לאורך זמן.
בכתבה זו, אנו נתמקד בנקודות הבאות:

  • אלו תרגילים ניתן לתרגל בבית כדי לחזק שרירים ייעודיים לרכיבה על אופניים?
  • כיצד להכין את הגוף לרכיבה?
  • כיצד מחזקים את הגוף לרכיבה?

‏כיצד להכין את הגוף לפני הרכיבה?

חימום סטאטי

כחימום סטאטי נבצע סיבובי ברכיים, סיבובי קרסוליים סיבובי אגן וכתפיים. החימום נועד ליצור תנועה טובה יותר וחלקה במפרקים.

חימום דינאמי

כחימום דינמי, במהלך הרכיבה השתדלו לרכוב מרחק מסוים של כמה דקות במישור ולא בעלייה על מנת להכין את השרירים לחימום לפני עלייה או ירידה.

החשיבות בחימום השרירים נועד לכך שבמידה ונפעיל את הגוף כאשר השרירים קרים, אנו עלולים להיפצע בכך שאנו חשופים בקריעת שריר מאחר והוא פחות אלסטי.

כיצד מחזקים את הגוף לרכיבה?

יש מספר תרגילים שיכולים לעזור לנו בחיזוק הרגליים לרכיבת אופניים.

תרגיל הסקוואט (squat)

ניתן לבצע את התרגיל עם משקל שלא עולה מעל 15 אחוז ממשקל הגוף, כדי לייצר אפקט של גדילת השריר (מסה) וזה דבר מאוד חשוב. אפשר גם לבצע את התרגיל ללא משקל אבל להרבות בחזרות על מנת לקבל אפקט של סיבולת שריר.

חשוב לבצע את הסקוואט בשני אופנים:

האחד, תנועה מלאה מהעמידה עד למצב ישיבה בקו הברך.

השני: לדמות זווית רכיבה ולנוע רק על טווח הפעולה שהגוף שלנו זקוק ברכיבה. כמה שיותר חזרות ככה תחזקו את השרירים לרכיבה. כי רובנו איננו יודעים כמה פעמים הרגליים שלנו נמצאות במהלך דיווש.

תרגיל מכרעים (lunge)

ניתן לבצע עם או בלי משקל, במקום או בצעידה בכל דרך שתבחרו תקבלו תוצאה מדהימה ודי מהירה ותרגישו הבדל מידי ברכיבות. תרגיל זה מצוין לרוכבים המדוושים בעזרת הקליטים שהם משתמשים יותר בשרירי הירך האחורית על מנת למשוך את הפדלים.

כאשר אנו רוכבים במדרון על האופניים אנו נוהגים להתייצב במצב סטטי. כאן אנו רוצים לחזק לא רק את מערך הרגליים אלא גם את מערך שרירי הגב התחתון מהווה חלק בלתי נפרד מהשרירים התומכים שלנו ברכיבה.

תרגול הגב התחתון

יעשה בשכיבה על הבטן

שלב ראשון: כפות הרגליים מוטות אחת כלפי השנייה פנימה, הסנטר ישר ביחס לגב וידיים צמודות לגוף כאשר כף היד בסמוך לאגן.

שלב שני: הרמת בית החזה והראש מהקרקע תוך הקפדה על ראש ישר ביחס לגב. כדי לעלות את רמת הקושי, ניתן לפרוש את הידיים לצדדים או ליישרן קדימה (כמו סופרמן).

סיכום

הקפידו על חימום המפרקים לפני כל רכיבה על מנת לחוות רכיבה איכותית יותר. הקפידו לחזק את הגוף ושרירי הירך האחורי והקדמי ושרירי הגב התחתון.

הכנת הגוף לרכיבה

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.